Ploegenwerk > Tips om fit te zijn tijdens de nachtdienst

Tips om fit te zijn tijdens de nachtdienst

De oudere ploegenwerkers onder ons hebben ze wellicht al tot vervelens toe gehoord of gelezen maar misschien heb je er als minder ervaren shiftwerknemer toch nog iets aan. Hier zijn ze nog een keer; de tips om de nachtshift fit door te raken.

Tips om fit te blijven tijdens de nachtdienst

Voeding

Kies voor lichte en gezonde maaltijden en eet zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip.

Neem voldoende tijd om te eten.

Eet thuis een warme maaltijd samen met je gezin, of ten laatste voor middernacht op je werk.

Zorg steeds voor voldoende vezels (volkoren producten, groenten) in je voeding.

Een eiwitrijke maaltijd (vis, vlees, kaas) in het begin van je dienst houdt je wakker, een koolhydraatrijke maaltijd (brood, rijst, past) in het tweede deel van de nacht geeft je energie.

Vermijd snelle suikers (frisdrank, snoep,...). Deze geven je eerst extra energie maar daarna krijg je een dip en word je slaperig.

Vermijd eetwaren die je maag irriteren; koffie, thee, cafeïnehoudende dranken, koolzuurhoudende dranken, chocolade, gefrituurde voeding, citrusvruchten en het sap ervan, munt en pepermunt, tomaten.

Je werkplek

De uren tussen twee en vijf zijn meestal de moeilijkste. Zorg op deze momenten voor zoveel mogelijk variatie in je werk en zoek contact met collega's.

Zorg voor een voldoende verlichte werkplek.

Ban monotone geluiden zoals het gezoem van een computer want die maken je slaperig.

Slaap

Zorg tussen je diensten voor minstens zeven uur kwaliteitsvolle slaap, siësta's meegerekend.

Maak de dag voor je met nachtdienst start niet te vermoeiend.

Doe een dutje in de namiddag of net voor je nachtdienst.

Als je werkschema en je werkgever het toelaten kan een powernap midden in de nacht wonderen doen.

Dim het licht op je werkplek tegen de ochtend.

Doe eerst een dutje als je te slaperig bent om naar huis te rijden.

Draag een zonnebril bij helder weer wanneer je naar huis rijdt zodat je de productie van melatonine niet te veel afremt.

Tips om goed te slapen overdag

Beperk koffie, thee en cafeïnehoudende dranken in het tweede deel van je nachtdienst.

Beperk alcohol en rook niet voor je gaat slapen.

Heb je een verantwoordelijke taak, neem dan voldoende tijd voor het verslag aan de ochtendploeg, zodat je de gebeurtenissen van je shift kunt loslaten.

Neem een lichte maaltijd voor je gaat slapen zodat je geen honger hebt.

Stel klussen tot later uit en ga na je nachtdienst meteen naar bed.

Hou je aan een vast slaapritueel.

Maak je slaapkamer donker, stil en aangenaam van temperatuur.

Zet je gsm uit en schakel de deurbel en de telefoon uit.

Gebruik oordoppen en een zwart masker voor je ogen.

Zorg voor voldoende beweging tijdens je vrije tijd.

Zorg voor vaste momenten om samen te zijn met je partner of gezin, voor sport en ontspanning.

Vraag een tijdige planning van je werkschema, zodat je andere activiteiten kunt plannen.

Tips om vlotter om te schakelen

Doe - indien mogelijk - maximaal twee tot drie nachtdiensten na elkaar. Je lichaam past zich dan nog niet volledig aan het nachtritme aan.

Kies - indien mogelijk - voor een voorwaarts roterend rooster waarbij ochtenddiensten gevolgd worden door middagdiensten en vervolgens door nachtdiensten.

De dag voor je eerste nachtdienst kun je een tot twee uur later gaan slapen en later opstaan, als dat in je gezin- en werkschema past. Zo verschuift je bioritme al een beetje.

Slaap de dag na je laatste nachtdienst wat korter en slaap de volgende nacht lang uit. Op die manier pas je je makkelijker aan aan het dagritme.

Bron: Goed Gevoel - 01-01-2008